更年期失眠饮食保健：多吃蔬菜粗粮，增加钙铁摄入

更年期对众多女性而言，是一个独特的生理时期。在这个阶段，失眠成为了一种普遍的现象。然而，饮食调整在很大程度上能够缓解这一状况，这一点值得我们特别注意。

蔬菜和粗粮的重要性

更年期女性常会遇到消化不良和胆固醇偏高的问题。豆芽、萝卜等富含纤维的蔬菜种类丰富。豆芽这类蔬菜，在多数地方都能轻易购得。常吃这些蔬菜，有助于消化液分泌，加强肠胃蠕动，促进胆固醇排出，从而改善健康状况。有些家庭里，更年期女性多吃蔬菜的睡眠质量比少吃蔬菜的要好得多。洋葱和大蒜能降低血脂，帮助消化；木耳和香菇则能补气强身，增进食欲。杂粮、糙米等含有硫胺素和烟酸，硫胺素具有镇静效果，烟酸能扩张血管、降低血压，对更年期女性十分有益。

根据营养师的调查数据，那些在更年期阶段注重摄入粗粮和蔬菜的女性，其身体状况的各项指标普遍较为理想。

钙铁摄入要增加

更年期女性由于雌激素水平下降，骨合成代谢减弱，导致骨质疏松的几率增加。在美国，这一现象尤为明显，更年期女性成为骨折的高风险群体。在我国，这一情况同样普遍。因此，补充钙质显得尤为重要。每日摄入1000毫克钙质，能降低舒张压约6%，并保持神经肌肉的兴奋度。例如，蜂蜜含有10多种微量元素，每100克蜂蜜含有108毫克钙，能有效预防女性抽搐。将温牛奶与深色蜂蜜搭配，也是不错的选择。每天饮用2至3杯牛奶，每杯加入20至30克积安堂枣花蜂蜜，适合许多更年期女性。此外，铁的摄入同样不可忽视，它有助于维持女性的身体能量水平。

日常生活中，部分女性因贫血而感到身体不适。尤其是进入更年期的女性，她们对铁元素的补充需求更为重要。

鱼虾和豆类为优

蛋白质对于人体组织的构建、修复以及免疫功能的保持至关重要。然而，陆地上动物的肉类含有较多的饱和脂肪，容易导致体重增加。尤其是中年男性，若经常大量食用猪肉等陆上肉类，中年之后患上与肥胖相关的疾病的风险会显著上升。因此，更年期女性应当减少陆上动物性肉类的摄入量，转而以低脂乳制品、豆类以及鱼虾类作为主要的蛋白质来源。在沿海地区，许多女性在更年期时会增加鱼虾类食物的摄入，这有助于保持良好的身体状况。超市里豆类食品种类繁多，非常适合更年期女性选购和食用。

营养学家经过研究指出，以豆类和鱼虾类为主要蛋白质来源，对更年期女性的身体机能保持有积极作用。

控制高脂肪和糖

更年期女性的内分泌发生改变，这会扰乱摄食中枢，从而容易导致肥胖。随着年龄的增长，活动量逐渐减少，身体内的热能消耗也随之降低。据欧洲的一项研究发现，更年期肥胖女性的糖代谢紊乱发生率较高。而肥胖问题又会引发动脉硬化，并提高心血管疾病的风险。在我国，类似的情况也存在，一些地区体重超标的更年期女性，心血管疾病的患病率有所上升。因此，减少高脂食物，如油炸食品、动物内脏等的摄入是很有必要的。同时，对于糖果、糕点等高糖食品也要加以控制。

社区健康宣传指出，在当前阶段，对更年期女性来说，严格控制脂肪和糖分的摄入至关重要。

异黄酮和硼不可少

更年期女性若雌激素水平偏低，常会感到不适。植物来源的异黄酮，如豆腐和豆奶中的成分，每日摄入量在30至50毫克为宜。苹果富含硼，每日食用几个苹果，或是甜豆荚、葡萄等富含硼的食物，都有助于维持雌激素水平。据日本研究，那些注重异黄酮和硼元素摄入的更年期女性，其症状通常较轻。

家庭饮食中，我们需留意食物的搭配，以确保更年期女性能充分摄取异黄酮和硼，这是她们应当关注的要点。

各位读者，这里详细介绍了关于更年期失眠的饮食原则和保健方法。那么，你们是否知晓，在日常生活中，有哪些食物能够迅速改善更年期女性的睡眠质量？欢迎大家在评论区交流讨论，同时别忘了点赞和分享。